ストレス対処法：睡眠を整えよう

睡眠を考えてストレスを対処しよう

大学生活は日によって起きる時間が変わりやすく、特にオンライン授業においては生活リズムが崩れがちです。睡眠は最も手軽にできるストレス対処の方法である一方で、睡眠のリズムが崩れると心身のバランスも悪くなりがちです。できるだけ健康的な睡眠-覚醒リズムを整えましょう。

以下のヒントを参考に、自身の睡眠について振り返り、よい睡眠習慣を心がけ、ストレスを対処をしましょう。

良質な睡眠のためのヒント

1 時間の工夫をする

必要な睡眠時間はひとそれぞれです。自分に必要な睡眠時間を見つけましょう。平均的な睡眠時間は7時間前後ですが、日中の眠気がなければ足りている証拠です。

起床時刻は一定にしましょう。授業がなくても1限の授業に間に合う時間には起きましょう。

２ からだのリズムを整える

午前中に朝日を浴びましょう。家の中でも外の光が入るところにいると良いでしょう。目覚めをよくするために、朝日が自然に入ってくるようにカーテンを調節しておきましょう。

適度な運動をしましょう。散歩やジョギング程度の軽い運動を夕方までにしましょう。部屋の中でできる筋トレやストレッチなどもいいでしょう。

３ 食事の工夫をする

朝ごはんを食べよう。食事をすることで体のスイッチが入り、午前中を有効に使えます。また、コーヒーや紅茶などを飲む場合は、夕方以降のカフェインの摂取を控えてみるとよいと思います。 就寝前1時間の喫煙や飲酒も避けましょう。

4　昼寝をする

昼寝は15時前に30分以内にしましょう。15時以降の昼寝は夜眠れなくなり、30分以上になると、体が本格的に寝てしまい、昼寝から起きにくくなります。昼寝前にカフェインを摂取するとカフェインの効果が20～30分程度で発現するため、昼寝から起きやすくなります。

５　就寝前に眠るための準備をする

ぬるめのお風呂でリラックスしましょう。人は、体温が下がるときに眠気を感じやすくなります。その自然なリズムを利用して、入浴は遅くても就寝1時間前までに済ませましょう。また、就寝1時間前くらいに汗をかかない程度の軽いストレッチなどで体温を少しだけ上げるのも良いでしょう。

明かりの調整をしましょう。部屋の明かりを徐々に落とし、自分なりのリラックス方法（読書、音楽、アロマなど）を行いましょう。スマホ・PC・TVはできるだけ就寝1時間前にはやめましょう。

室温・湿度を調整しましょう。室温や湿度が高いと眠りにくくなります。特に、梅雨時期～夏にかけては睡眠の質が下がりやすい時期です。必要に応じてエアコンや扇風機を適切に使いましょう。掛布団を室温・湿度に応じたものに変えるだけで睡眠の質が良くなることがあります。